Primeiramente deve ter em mente que será necessário uma reeducação alimentar, e que após a leitura deste texto, deverá elaborar um plano nutricional diário e manter-se focado nele. Consulte um nutricionista sobre isso.
O plano nutricional, não serve apenas para a perda de peso, mas também servirá para manter o organismo mais saudável.
Ao criar um plano nutricional para perda de peso, deverá ter estabelecido:
- A quantidade de peso que precisa perder;
- Uma meta (data de início e término) para a quantidade de peso que deseja perder;
- Um roteiro nutricional diário que utilizará durante o período da meta de perda de peso.
Um roteiro nutricional diário eficiente, deve conter:
As refeições principais: Café da manhã, almoço e jantar (quantidade e tipo alimentar).
As refeições intermediárias: Lanche da manhã, lanche da tarde e ceia (quantidade e tipo alimentar).
Cada dia uma alimentação diferente, respeitando as calorias e vitaminas diárias definidas pelo plano nutricional.
Para uma alimentação saudável, deve:
Evitar:
- Frituras;
- Sal em demasia ou condimento semelhante;
- Alimentos derivados de farinha branca;
- Alimentos com alto teor de sódio, de calorias, colesterol ruim, gorduras em geral, carboidratos, etc;
- Arroz branco;
- Doces (principalmente os industrializados);
- Açúcar refinado;
- Refrigerantes e sucos industrializados;
- Leite integral;
- Bolachas e/ou biscoitos recheados;
- Queijo "amarelo" (mussarela, provolone e outros);
- Massas industrializadas;
- Salgadinhos industrializados em geral (Ebicen, Sheetos, Rufles, etc);
- Carnes processadas (mortadela, salame, presunto, apresuntado, salsicha, linguiça, etc);
- Carnes enlatadas (patês, caldos, etc).
Prefirir:
- Grelhados, assados ou preparados em fritadeira elétrica;
- Temperos naturais;
- Alimentos derivados de farinha integral ou de aveia;
- Alimentos com baixo teor de sódio, de calorias, gorduras em geral, carboidratos, etc;
- Arroz integral;
- Adoçante em pó (preferencialmente os de base da sucralose) e/ou açúcar mascavo. Pode-se também utilizar os adoçantes líquidos, mas dê preferência aos de base da sucralose;
- Sucos naturais e/ou água;
- Frutas em geral (deve verificar quais as melhores para a perda de peso)
- Chás termogênicos (Gengibre, limão, chá-verde, hibisco, etc), mas evite de tomá-los à noite;
- Leite desnatado;
- Pães integrais tradicionais, mas como também com fibras e/ou com outros grãos;
- Bolacha e/ou biscoito integral;
- Yogurte desnatado;
- Queijo branco (preferencialmente o magro);
- Massas de origem integral;
- Qualquer tipo de carne (salvo quando proibição médica), porém dê preferência as brancas (frango, peixe);
- Complementos nutricionais adicionais aos alimentos (semente de chia, hibisco, aveia entre outros).
Dicas Importantes
- Consumir de oito a dez copos de água durante o dia (aproximadamente 2Lt). Porém, como tudo em excesso é prejudicial, a água também pode ser um vilão, pois ela pode causar a Intoxicação Hídrica. Para saber se seu corpo está bem hidratado, é só verificar a cor da urina quando for expeli-la. A cor ideal é entre um laranja claro e amarelo claro. Se estiver totalmente translúcida (aparência de água), é porque ingeriu água em demasia;
- Nunca deixe de tomar café da manhã. Quem começa o dia com uma alimentação mais equilibrada tende a seguir os mesmos passos nas demais refeições;
- Mantenha o hábito de mastigar os alimentos de no mínimo 20 vezes, este ato também ajuda a informar o cérebro que estará saciado.
- Conforme pesquisas recentes (leia mais abaixo), não é uma regra a ser seguida à risca, mas se alimentar em até 3 horas após a última refeição pode acelerar o metabolismo, evitando que sinta muita fome durante o dia;
- Nunca deixe de consumir esse ou aquele grupo alimentar (salvo por ordens médicas). Carboidrato é tão importante como a proteína e gordura (mas aquela do bem). O prato ideal mistura todos os grupos alimentares de maneira equilibrada;
- À noite, prefira alimentos leves. Pois é um período que não há muito movimentos físicos, já que o corpo está em repouso. Assim, não acumulará calorias desnecessárias;
- Consuma moderadamente (caso não tenha restrição médica), líquidos gaseificados com zero teor calórico (preferencialmente água com gás) durante o dia, ajudando assim o estômago para que não acumule gases;
- Evite de consumir líquidos gaseificados durante as refeições;
- Faça a refeição noturna (jantar) entre as 19h e 21h, para uma noite de sono mais saudável.
- Tenha uma noite de sono de no mínimo 8hs. Já que a falta de sono faz com que o ritmo do metabolismo diminua e a produção de grelina, um hormônio responsável pelo apetite, aumente.
- Pratique alguma modalidade esportiva;
- Nunca faça exercícios físicos sem ter se alimentado antes.
A Alimentação de 3 em 3 horas
Estudos recentes revelaram que são necessárias em média 3 horas para o nosso organismo digerir cada refeição, e que os aminoácidos duram cerca de 3 horas na corrente sanguínea. Sendo assim determinou-se a regra de fazer uma refeição de 3 em 3 horas.
Porém, analisando as informações destes estudos, pode-se concluir que esta regra em vigência, está imprecisa em sua aplicação. Na verdade devemos nos alimentar em até 3 horas após outra refeição, e não necessariamente (obrigatoriamente) a cada 3 horas. Ou seja, se fizermos uma alimentação ao 12h00 (meio-dia), não precisa esperar até as 15h00 (três da tarde) para fazer outra alimentação. Portanto, a verdadeira regra que devemos então seguir, seria em não ficar sem se alimentar mais do que 3 horas.
Outro detalhe, se dentro desse prazo (das 3 horas) não sentir fome, não há a necessidade de se alimentar. O motivo, se não sente fome, o corpo ainda tem energia suficiente para um bom funcionamento, porém se caso queira fazer um lanchinho, também não haverá problema.
Por que manter esse ritmo de alimentação?
Aumenta o metabolismo
Metabolismo é utilizada para descrever todos os processos químicos que ocorrem continuamente dentro do nosso corpo para que possamos nos manter vivos, entre eles estão o anabolismo (reações de síntese) e o catabolismo (reações de degradação). Quando o metabolismo trabalha, é liberado muita energia no processo, e nesse processo é o que determina a quantidade de calorias que consumimos naturalmente por dia. Se o nosso metabolismo for baixo, consumimos poucas calorias, se for alto, consumimos muitas calorias. Portanto, toda vez que ingerimos um alimento, o nosso organismo começará a gastar energia para digeri-los, gerando assim calor corporal e em consequência queimará calorias. O metabolismo é um processo constante, que começa no momento da concepção e só termina com a morte.
Evita ataques de fome
Isto porque quando ficas muitas horas sem comer, fica esfomeado, e a única coisa que quer fazer é comer, sem se importar se é comida saudável ou não. O que muitas vezes acontece é que acaba por comer doces ou comidas com muita gordura (que é o que geralmente grande parte dos cafés e bares tem para te vender).
Mantém os teus níveis de energia altos
No caso das pessoas que ficam muitas horas sem comer (como exemplo: caso muito comum de comer 3 vezes ao dia - pequeno almoço, almoço e jantar) , elas verificam muitas vezes situações de moleza e cansaço. Isto acontece porque os seus corpos ficaram privados de energia durante muito tempo. A importância da alimentação no nosso corpo funciona mais ou menos como a importância do combustível para o automóvel, se não lhe damos combustível ele não anda e se lhe pomos um bom combustível ele fica mais potente. Por essa razão, para nos sentirmos com mais energia no nosso dia-a-dia, é importante comermos em até 3 horas após a última refeição e dar ênfase a comida saudável.
Evita a destruição dos músculos
O nosso corpo precisa de estar constantemente a receber aminoácidos (blocos construtores das proteínas), ou provenientes da alimentação ou dos nossos músculos. Quando se come em até 3 horas, o organismo está constantemente a receber nutrientes (aminoácidos) para os músculos, mantendo assim a nossa massa muscular. Ficando muitas horas sem comer o nosso organismo fica privado de receber os aminoácidos dos alimentos, então vai buscá-los aos nossos músculos, o nosso organismo entra assim no estado de catabolismo, ou seja, destruição muscular. As consequências que advêm disso são: um corpo flácido e um metabolismo baixo.
Melhor utilização dos nutrientes por parte do organismo
Ao alimentar constantemente o nosso corpo, provocamos um fluxo constante de nutrientes em doses mais pequenas no nosso organismo, comparando por exemplo com o programa habitual de 3 refeições ao dia. Isto porque desta forma (fazer 3 refeições ao dia) cada vez que comemos, comemos em exagero (devido a grande fome que temos), e consumimos mais energia do que a que precisamos, então como tal o organismo vai armazená-los. Essa energia a mais vai ser armazenada sobre a forma de gordura. Se comermos mais regularmente ao longo do dia, isso já não acontece.
Diminui a armazenamento de gordura
Comer em até 3 horas vai evitar que o teu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Para além disso comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia, para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia. Quando ficamos muitas horas sem comer, depois temos tendência a comer mais do que o nosso corpo precisa, então o nosso organismo vai armazenar parte dessa comida sobre a forma de gordura, para quando mais tarde precisar.
NOTA: O texto acima foi elaborado em base de artigos de profissionais na área da saúde. Tanto eu, quanto algumas pessoas que seguiram as dicas aqui apresentadas, obtivemos uma redução de peso satisfatória e saudável. Contudo, antes de qualquer coisa, um médico ou nutricionista devem ser consultados.
NOTA: O texto acima foi elaborado em base de artigos de profissionais na área da saúde. Tanto eu, quanto algumas pessoas que seguiram as dicas aqui apresentadas, obtivemos uma redução de peso satisfatória e saudável. Contudo, antes de qualquer coisa, um médico ou nutricionista devem ser consultados.
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